栄養課ブログNourishment blog

栄養課だより2021年4月号   カルシウムの摂取量、不足していませんか?

2021年7月8日

カルシウムの摂取量、不足していませんか?

カルシウムは体重の1~2%含まれており、生体内に最も多く存在するミネラルです。しかし日本人は慢性的なカルシウム不足といわれており、1日の必要量:30歳~70歳の男性750mg、女性650mgを、どの年代も満たしていません。カルシウムが不足すると、骨粗鬆症、高血圧、動脈硬化などを招くことがあるといわれています。まずは裏の表で、みなさんが1日にカルシウムをどのくらい摂取できているか、チェックしてみましょう。
 

<カルシウムを多く含む食品>

牛乳・乳製品は小魚や、青菜よりも吸収率が高い食品です。牛乳・乳製品と他の食品を一緒にとることで、他の食品に含まれるカルシウムの吸収も高まるといわれています。

~毎日の食事でどれくらい食べてますか~
  項目 0点 0.5点 1点 2点 4点
1 牛乳 ほとんど
飲まない
月1-2回 週1-2回 週3-4回 ほとんど毎日
2 ヨーグルト ほとんど
食べない
週1-2回 週3-4回 ほとんど毎日 ほとんど
毎日2個
3 チーズなどの乳製品や
スキムミルク
ほとんど
食べない
週1-2回 週3-4回 ほとんど毎日 2種類以上毎日
4 大豆、納豆などの
豆腐
ほとんど
食べない
週1-2回 週3-4回 ほとんど毎日 2種類以上毎日
5 豆腐、がんも、厚揚げ
などの大豆製品
ほとんど
食べない
週1-2回 週3-4回 ほとんど毎日 2種類以上毎日
6 ほうれん草、小松菜、
チンゲン菜等の青葉
ほとんど
食べない
週1-2回 週3-4回 ほとんど毎日 2種類以上毎日
7 海藻類 ほとんど
食べない
週1-2回 週3-4回 ほとんど毎日 -
8 シシャモ、丸干し
いわしなど骨ごと食べられる魚
ほとんど
食べない
月1-2回 週1-2回 週3-4回 ほとんど毎日
9 しらす干し、干しえび
などの小魚類
ほとんど
食べない
週1-2回 週3-4回 ほとんど毎日 2種類以上毎日
10 1日3食を
食べますか?
- 1日
1-2食
- 欠食が多い きちんと3食
出典:骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版

 
判定:
●20点以上:よい
●16-19点:少し足りない
●11-15点:足りない
●8-10点:かなり足りない
●0-7点:まったく足りない

点数×40=おおよそのカルシウム摂取量となります。
合計 〇〇 点×40=1日の摂取カルシウム 〇〇 mg
16点以上を目指してバランスよく摂取しましょう。

Point!
★ひとつの食品に偏らず、様々な食品から摂取しましょう。

カルシウムがたっぷり摂れるレシピを紹介します。

小松菜と厚揚げの中華風炒め

【材料】(2人分)
小松菜 150g(3㎝長さに切る)
厚揚げ 80g(1㎝幅薄切り)
豚肉薄切り 50g(3㎝幅薄切り)
干し椎茸 8個(水で戻し大きめそぎ切り)
生姜 1片(繊切り)
油 大さじ2/3
鶏がらスープの素 小さじ1
塩、こしょう 少々
ビタミンDを多く含む干し椎茸をたっぷり使うことでカルシウムの吸収が高まります!!
【作り方】
1 フライパンに油をひき、厚揚げを両面焼く。焼き色がついたら、生姜、豚肉を入れ色が変わるまで炒める。
2 干し椎茸、小松菜を加え炒める。
3 鶏がらスープの素、塩、こしょうを加えて味を整え、お皿に盛り付ける。

1人分:エネルギー208kcal たんぱく質11.7g 脂質15.7g カルシウム226mg ビタミンD1.0μg 塩分1.2g

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